Как научиться держать осанку и не сутулиться

Всех нас с ранних лет учили держать спину ровно и не сутулиться. Но что делать, если школа далеко позади, а осанка лучше не стала, плечи ушли вперед, а груди на горизонте даже не видно? Хорошая новость: осанку можно исправить в любом возрасте, а не только в детстве. О причинах сутулости и способах избавления расскажем в этой статье.

Содержание статьи

• Почему мы сутулимся, и на что это влияет?
• Как проверить осанку дома?
• Как исправить осанку и привести спину в порядок?
• К чему может привести неправильная осанка
• Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
• Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
• Как убрать сутулость при помощи упражнений

Почему мы сутулимся и на что это влияет?

Есть много разных причин сутулости. Рассмотрим некоторые из них:

1. Усталость и слабость мышц. В этом случае им крайне сложно поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении в течение долгого времени.
2. Неуверенность в себе. Это психологическая причина. Неуверенные в себе люди часто сутулятся. Эта поза обусловлена страхом. Когда человек чего-то боится, он мысленно пытается спрятаться. Если не получается сделать это физически, то тело максимально подстраивается, человек сворачивается как улитка и визуально становится меньше.
3. Негативные эмоции. Постоянные грусть, печаль, тоска, усталость или напряжение также отрицательно сказываются на внешности. Плечи либо слишком опущены, направлены вперед, либо неестественно подняты и чуть ли не прижаты к ушам. Спина человека может быть настолько согнута, что создается ощущение, будто он на своих плечах несет всю тяжесть этого мира.
4. Сутулость также появляется из-за сидячего образа жизни. Чем больше мы сидим, особенно в неправильном положении, тем выше риск появления напряжения в спине и шее, трудностей с дыханием, нарушений кровообращения и головных болей.
5. Артриты и другие воспалительные процессы, которые разрушают ткань суставов.
6. Сколиоз. Это искривление позвоночника в левую или правую сторону.
7. Остеопороз. Из-за истончения костных тканей, он часто приводит к компрессионным повреждениям позвоночника.
8. Травмы.
9. Остеохондроз.

Кстати, психологически неправильная осанка и сгорбленная поза работает и в обратную сторону. Мы можем горбиться из-за того, что нам грустно или если мы в чем-то не уверены. Но также нам МОЖЕТ стать грустно, наша уверенность в себе МОЖЕТ пошатнуться только потому, что мы приняли определенную позу.

Удивительно, но если мы сидим сгорбившись, нам проще мыслить негативно и вспоминать о плохих событиях из прошлого. И наоборот: с прямой спиной и расправленными плечами мы и чувствуем себя увереннее, и мысли у нас более позитивные.

Как проверить осанку дома?

Осанка считается правильной, если уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Сделай два простых теста.

Первый:

1. Встань прямо и расслабь руки.
2. Посмотри на положение ладоней.
3. Если они смотрят назад, то у тебя круглые плечи, а значит, есть проблемы со спиной.

Второй:

1. Ляг на пол и расслабься.
2. Касаются ли плечи пола? Если да, то все в порядке. Если нет, то имеются нарушения.

Какие еще могут быть признаки неправильной осанки:

• Искривленное положение головы и позвоночника
• Асимметричные надплечия и лопатки
• Разное положение ключиц
• Асимметричное положение ягодиц
• Ноги разной длины
• Неправильное положение стоп (то есть, если поставить стопы вместе, их внутренние поверхности будут соприкасаться от пяток до кончиков пальцев)

Различные травмы, заболевания, лишний вес, сидячий образ жизни и беременность также могут негативно повлиять на осанку.

Как исправить осанку и привести спину в порядок?

Любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. Что делать:

1. Организуй свое рабочее место правильно: отрегулируй кресло и его высоту, выбери удобный стол, обрати внимание на расстояние до компьютера.
2. Соблюдай правильное положение тела при работе за столом. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, руки на подлокотниках. Не вытягивай шею вперед!
3. При работе за компьютером обязательно делай перерывы, чтобы не попасть в ловушку малоподвижного образа жизни. Во время перерыва вставай, ходи, делай разминку.
4. Матрас не должен быть слишком мягким, а подушка – слишком высокой.
5. Чаще ходи пешком, делай утреннюю зарядку, занимайся спортом. Начинать никогда не поздно. Главное – правильная техника и регулярность. Особенно полезны занятия плаванием и йогой.
6. Начни качать пресс
7. Запишись на марафон «Расцветай». Делай упражнения из марафона каждый день, и уже через месяц ты заметишь положительные изменения

К чему может привести неправильная осанка

Состояние позвоночника влияет на весь организм. Например, проблема с поясничным отделом может привести к геморрою. Это происходит из-за иннервации сосудов нижних отделов, то есть органов малого таза и нижних конечностей. Также может появиться варикоз и слабость сосудистых стенок, из-за которых нарушается питание органов, мышечная система, лимфоток, обменные процессы.

Искривление позвоночника также уменьшает объем легких. В первую очередь от этого начинает страдать мозг: скорость реакции и мыслительные способности снижаются. Кислородное голодание также увеличивает риск развития депрессии и появления сонливости.

Неправильная осанка также способна вызвать нарушения пищеварения.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

1. Сиди на стульях без спинки. Наверняка ты замечала, что на табуретках очень сложно усидеть долго. А все потому, что нет возможности облокотиться назад. Но это отличный способ укрепить спину. На обычном стуле со спинкой тоже можно попрактиковаться, но будет сложно устоять перед соблазном и не откинуться.

   Сидя на стуле, представь, что твоя голова стремится вверх, как воздушный шарик с гелием, а твоя спина – это веревка. Начни с пяти минут в таком положении, а затем постепенно увеличивай время.

2. Обязательно обрати внимание на свое положение за обеденным столом. Во время еды подноси ложку ко рту, а не наоборот. Скорее всего, когда ты ешь, то стараешься наклониться как можно ближе к ложке. Но так слишком сильно нагружается позвоночник.
3. Во время работы за компьютером, при просмотре телевизора или когда сидишь в телефоне, старайся смотреть прямо вперед, не наклоняя голову вниз.
4. Подкладывай под ноутбук подушку. Наша голова в среднем весит около пяти килограммов. И это в нейтральном положении. А если мы наклоняем ее вперед, когда смотрим в экран, то этот вес увеличивается в несколько раз. При наклоне головы сильно возрастает нагрузка на позвоночник и шею. А в такой позе мы проводим не один час. Поэтому если ты часто сидишь с ноутбуком на коленях, то старайся подкладывать под него подушку или же просто стопку бумаги.
5. Лежи на полу перед сном. Расстели коврик или полотенце и ляг. Ноги согни в коленях, ступни прижаты к полу. Руки положи на живот, а под голову – пару книг. Диван и подушка не подойдут, иначе голова опустится вниз и позвоночник не будет с ней на одной линии.
6. Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности.
7. Даже если ты слышишь в свою сторону фразу «выпрями спину», делать это моментально мы не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может ухудшить ее состояние. Лучше двигайся к цели медленно, но верно с помощью валика и правильной гимнастики.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Для того, чтобы привыкнуть к правильной позе спины, необходимо регулярно выполнять упражнение у стенки:

Встань к стене так, чтобы к ней прикасался затылок. Лопатки, ягодицы и пятки также прижми к стене. Постой так минут пять. Старайся сохранять именно такое положение спины при ходьбе. Походка должна быть мягкой, поэтому сначала наступай на пятку. Также при ходьбе ступай на центр стопы, а не на края.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

1. Упражнение с валиком

2. Массаж спины пенным роллом

3. Расслабление задней поверхности шеи

4. Провисание в дверях

5. Упражнение от компьютерной шеи

6. Тренируйся и делай растяжку. Дряблые и непроработанные мышцы кора с трудом могут удерживать спину прямо. На тренировках особое внимание удели прямым и косым мышцам живота, ягодицам, широчайшим мышцам спины, пояснице и бедрам. А упражнения на гибкость снимут напряжение со спины и шеи.

Рекомендации:

1. Старайся делать упражнения либо с утра, либо через час или два после еды.
2. Перед занятиями обязательно разогрей мышцы с помощью легкой разминки.
3. Количество подходов и упражнений увеличивай постепенно.
4. В твоем рационе должно быть достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
5. Спи на ортопедической подушке и матрасе. Кровать не должна быть слишком мягкой.
6. Выделяй хотя бы пару минут на занятия каждый день.
7. Помимо упражнений дома, можно также добавить плавание. Вода отлично расслабляет все тело, благодаря чему можно с легкостью выполнять более сложные упражнения.

Записывайся на марафон «Расцветай», чтобы выпрямить спину, убрать сутулость, исправить осанку и стать увереннее в себе. Упражнения помогут убрать не только эстетический дискомфорт, но и физический в виде боли в спине и груди или усталости. Помимо упражнений для спины, ты узнаешь о секретах питания, очищения, ухода за волосами и не только. Подробнее о марафоне читай ниже.